野球における筋力トレーニングの考え方！！ - Tanimoto Takahiroのトレーナーnote

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野球において筋力強化は多くの場面で用いられることが多く、さまざまな議論がある分野であります。筋力トレーニングを積極的に進める選手もいれば、あまり行わない選手もいます。
　しかし、野球では行われる運動のほとんどがスピード・パワーを用いるものであり、その能力を発揮するためには筋力が必要になります。

　そのため野球を行うにあたり、筋力とは必要な要素の一つと考えトレーニングを組み立てていくことが大切だと考えています。

　そこで今回は野球での筋力とレーニングをどう進めていくのか、何に気を付けていくのかについて説明していきます。
　

＊トレーニング方法

　トレーニングの内容として、最大筋力向上を目的としたトレーニング／筋肥大を目的としたトレーニングの２つが行われることが多いと思います。

　最大筋力向上トレーニング
　神経・筋機能の改善を目的とし、高強度・低回数、セット間の長い休息を用いる。
　高強度で行う理由としては、運動単位の動員数の増加が目的であるため。

（例）トレーニングの内容
　ハーフスクワット１００㎏３～５回　休息４分
　↓
　シングルレッグスクワット６０㎏３～５回　休息４分
　↓
　フルランジ５０㎏３～５回　休息４分

　筋肥大トレーニング
　筋断面積の増大を目的とし、中強度・中回数、セット間の短い休息を用いる。
　これらの方法の狙いは、筋の低酸素化による成長ホルモンの分泌を通して、筋のたんぱく代謝を促進するため。
　（例）トレーニングの内容
　　ハーフスクワット１２０㎏１０～１５回　２set休息１分
　　　　　　　　　　１１０㎏１０～１５回　２set休息１分
　　　　　　　　　　１００㎏１０～１５回　２set休息１分
　　↓
　　シングルレッグスクワット６０㎏１０～１５回　２set休息１分
　　　　　　　　　　　　　　５０㎏１０~１５回　２set休息１分
　　　　　　　　　　　　　　４０kg１０～１５回　２set休息１分
　　↓　
　　ボックスランジ６０㎏１０～１５回　２set休息１分
　　　　　　　　　５０㎏１０～１５回　２set休息１分
　　　　　　　　　４０kg１０～１５回　２set休息１分

このような筋力トレーニングを基本的に行っていくことが多いが、問題は何を目的としながら実施していくかであると思います。

＊注意すべきポイント

　・筋力トレーニングの動き
　　爆発的な力の発揮に必要な効率的な動き、野球の動きを関係する動きを重視していく
　・筋肥大の取り入れ方
　　どこまで筋を肥大させるのか、個人の身体的・技術的特性によって適切に判断することが大切。動作に対しての考慮が少なくならないようにする。
　・トレーニングの後の行動
　　特に高強度のトレーニング後は、ストレッチなどのクールダウンを行う
　・１日の中での筋力トレーニングの入れ方
　　筋肥大のような量が多く、疲労が残りやすいものは、技術練習や無酸素パワートレーニングの後が良い。