Tanimoto Takahiroのトレーナーnote

私自身の野球現場での活動(治療、トレーニング、コンディショニング)についてや、トレーナー活動を続けるために大事だと思ったこと、嬉しかったことや苦労したことなど普段の気づきをブログにしています!

疲れやすい人必見!! 疲労予防に必要な3つのポイント!!

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日常生活を送るにあたり、疲労がつきまとってくることは非常に多いと思います。

私自身も仕事などで疲労を感じることはとても多いです。

 

疲労がたまることで、日中の活動パフォーマンスが下がること、イライラで人間関係にトラブルが生じる、怪我・体調不良が生じやすくなるなど多くの問題が生じてきます。

 

普段、気分よく生活していくためにも疲労に対して何か対策をうたなければいけません。

しかし実際、疲労を予防したい、疲労溜めたくないけど何をすれば良いかわからないといった方も多いと思います。

 

今回疲労を予防していくために、日常的に実践できるポイント3つをまとめました。

ぜひふだん実践してみてください!!

 

疲労予防プログラム① 食事方法

 ☆ポイント

 朝食を必ずとる(なるべく時間も固定する)

 ・『ビタミン』『タンパク質』はマストにとる

 ・『腹八分目』までの食事にする

  *満腹なると消化するのに内臓を使い過ぎるため疲労感が出てくる

  *食事の1回の量ではなく回数を多くする(合間に間食として補給するなど)

 疲労に効く栄養素は『ビタミン』『タンパク質』『ミネラル』『アリイン』

☆タンパク質

Lカルニチン

牛赤身肉、羊肉、牛乳

リジン

乳製品(ヨーグルト・チーズなど)、豚肉、イワシ、サーモン

イミダペプチド

鶏むね肉、マグロ、カツオ

グルタミン酸

トマト、海藻類、白菜

☆ビタミン

ビタミンA

鶏レバー、鶏肉、味噌汁(味噌にはいろんなビタミンが含まれる)

ビタミンB

豚肉、ぬか漬け、ほうれん草、セロリ

ビタミンC

ブロッコリー、レモン、カリフラワー

☆ミネラル

カリウム

バナナ、キウイ

マグネシウム

海藻類、ナッツ

☆アリイン

アリイン

ニンニク

☆納豆:アリイン以外の栄養素をすべて含む

 

疲労が蓄積しやすい食材・飲み物

 ・甘い朝食(フレンチトースト、パンケーキ、ドーナツなど)*ライ麦パンは良い!

 ・揚げ物

 ・清涼炭酸飲料、糖分の多い飲み物

 

 

疲労予防プログラム② 睡眠方法

 ☆ポイント

 ・1日最低6~7時間寝るのが良い

  疲労だけでなく、風邪をひきやすくなったり、筋力が上がりづらくなったりする

  *糖の代謝が下がり太りやすくなる

  *ちなみにウサイン・ボルトロジャー・フェデラーは12時間寝るらしい

 ・『就寝時間』『起床時間』『睡眠時間』はなるべく固定

  *身体のリズムを作るため出来れば夜更かしも早寝もしないのが良い

 ・週末に体内時計を狂わせない

  *寝溜めは出来ないし回復しない

  *いつもより長く寝るとしても『+1~2時間』ぐらいが良い

 『ベッドに入る90分前』までに入浴をする

  *就寝直前に入ると体温が上がり交感神経優位になり身体の興奮状態が続くため

   うまく寝れず疲れが溜まる

 ・満腹の状態で寝ないようにする

  *食事の話と同様、寝てる間に内臓が休めず起きた時のだるさが強くなる

  

  

 

疲労予防プログラム③ 入浴方法

 ☆ポイント

 ・冷水と温水を交互に入る『交代浴』

 効果:血管の収縮と拡張が繰り返されることで血流が良くなる

    自律神経が刺激され、自律神経のバランスが整う

☆入浴手順(シャワー×半身浴)

 1.お風呂に入る前にコップ一杯程度の水(150~200ml)を飲む

         ↓

 2.1分程、冷水シャワーを浴びる

         ↓

 3.38℃前後のお湯に30秒つかる

         ↓

 4.冷水シャワーを30秒程浴びる

         ↓

 5.3と4を約10回繰り返す(10~12分)

   *時間が長すぎると水分が失われるため12分以上はNG

 6.最後に冷水シャワーを1分程浴びて終了

         ↓

 7.お風呂からあがったら、もう一度コップ一杯程度の水を飲む

   *この水も脱水を防ぐために必要!

 

 

ぜひ皆さん今日から試してみてください!!

 

*参考文献

 

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トレーナー谷本 貴裕 『野球note』|note